Mit diesen Maßnahmen senken Sie Ihr Demenzrisiko

Das sind die entscheidenden zwölf Faktoren zum Schutz vor dem Gedächtnisverlust:

1. Schwerhörigkeit erkennen und ausgleichen

Überraschend, aber eigentlich logisch: Schwerhörigkeit ist der wichtigste, beeinflussbare Risikofaktor für Demenz. Denn bereits leichte Hörminderung kann das Demenzrisiko verdoppeln, wie schon frühere Studien zeigten.

Wer nicht mehr richtig hört, schaltet in der Kommunikation innerlich öfter mal ab, weil er dem Gespräch, vor allem in der Gruppe, nicht mehr richtig folgen kann. Und will nicht nerven durch Fragen wie – was hast du gerade gesagt? Dadurch ziehen sich die Betroffenen aus ihrem Umfeld mehr und mehr zurück. Das Gehirn wird mit immer weniger Reizen gefordert, Demenz kann sich entwickeln. Tipp: Lassen Sie sicherheitshalber einen Hörtest machen und falls eine Minderung vorliegt, gleichen Sie sie aus. Mit dem passenden Hörgerät sinkt das Demenzrisiko wieder deutlich.

2. Auf Bildung achten – und zwar lebenslang

Alzheimer und ähnliche Krankheiten treffen vor allem Menschen mit niedrigerem Bildungsabschluss. Der Zusammenhang ist jedoch etwas komplizierter: Um einen höheren Bildungsgrad zu erreichen, sind zwar Intelligenz, aber auch ein solider sozioökonomischer Hintergrund Voraussetzung. Es liegt also nicht vollständig in der eigenen Hand, einen hohen Bildungsgrad zu erreichen, der wiederum häufig einen ordentlich dotierten Job erlaubt. Der finanzielle Status kann dann beeinflussen, ob gesunde Ernährung, aber auch Krankenversorgung leichter erreichbar sind, was ebenfalls einen gewissen Schutz vor Demenz beinhaltet. Das zu den Hintergründen.

Doch auch für Menschen mit niedrigerem Bildungsstand gilt: Wer sich lebenslang geistig fordert, kann sein Alzheimerrisiko senken. Denn beim Gedächtnistraining bilden sich neue Synapsen im Gehirn, die wiederum die Aufgaben von abgestorbenen übernehmen können. Dafür ist etwa Sprachen lernen ideal, aber auch musizieren, tanzen, Memo-Spiele und natürlich lesen, am besten Bücher, Tageszeitungen – und dabei nicht die Seiten überfliegen, sondern richtig mal zu Ende lesen und danach die wichtigsten Fakten im Kopf resümieren.

3. Kopfverletzungen, also Schädel-Hirn-Traumata, so gut wie möglich vermeiden

Tatsächlich kann bereits eine kleine Gehirnerschütterung viele Jahre später das Risiko für eine Demenz verdoppeln. Noch höher steigt das Risiko, wenn es sich um eine richtige Kopfverletzung handelt, und/oder wenn dabei Bewusstlosigkeit eingetreten ist, Stichwort „Boxer-Demenz“.

Denn bei Schlägen auf den Kopf sterben Nervenzellen ab, Tau-Proteine können sich ablagern und verbinden. Diese Kettenreaktion zieht sich oft über Jahre hin und erklärt, warum die Demenz oft erst nach Jahrzehnten offensichtlich wird.

Schützen Sie also Ihren Kopf bei Sportarten wie Klettern, aber auch beim täglichen Radfahren, mit einem Helm. Hobbyfußballer sollten sich überlegen, wie wichtig Kopfbälle wirklich sind.

4. Bluthochdruck vorbeugen, bereits vorhandenen optimal senken

Bereits Blutdruckwerte von 140/90 mm Hg und erst recht höhere können das Alzheimerrisiko deutlich erhöhen. Denn der hohe Druck schadet den Gefäßen, dabei zuerst den kleinsten – wie sie auch im Gehirn wichtig sind. Beschädigte Blutgefäße können das Gehirn nicht mehr ausreichend durchbluten, die Versorgung kommt ins Stolpern, Zellen sterben ab.

Bluthochdruck lässt sich senken mit Medikamenten wie ACE-Hemmer, Angiotensin-II-Rezeptor-Blocker, Beta-Blocker, Kalziumkanal-Blocker und Diuretika. Hat sich damit der Blutdruck normalisiert, sinkt auch das Demenzrisiko auf das Niveau von Menschen, die keine Hypertonie haben.

Am besten lassen Sie es erst gar nicht soweit kommen, dass Blutdruck entsteht. Das gelingt in den meisten Fällen mit Rauch- und Alkoholverzicht, Normalgewicht halten, täglich für ausreichend Bewegung sorgen.

5. Weniger Alkohol ist besser

Keine Frage, das Nervengift schadet dem Gehirn. Gerade, wenn Demenz schon unter 65 Jahren einsetzt, gibt es oft ein Alkoholproblem. Je nachdem, wie hoch der Alkoholkonsum ist und wie lange er besteht, kann er das Demenzrisiko insgesamt vervierfachen! Denn Alkohol schädigt nicht nur die Nervenzellen, sondern löst auch ihre Verbindungen. Die Grenze, ab wann Alkohol dem Gehirn schadet, liegt bei etwa einem halben Liter Bier pro Tag bei Männern, Frauen sollten nicht mehr als einen Viertelliter trinken.

Allerdings gibt es widersprüchliche Hinweise, ob in Hinblick auf Demenz-Prävention Abstinenz besser ist als eine kleine Menge Alkohol zu trinken. Sicher ist jedoch, dass völlig alkoholfrei zu leben ermöglichen kann, dass der Körper Alkohol bedingte Hirnschäden wieder zumindest teilweise repariert.

6. Adipositas – Übergewicht abbauen

Vor allem ein BMI von 30 und mehr, in mittleren Jahren, ist mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden. Es steigt um mehr als 30 Prozent!

Fettgewebe produziert bekanntlich Entzündungsstoffe, die Gefäße schädigen und damit auch die Durchblutung. Forscher sehen Übergewicht sogar als alleinstehenden Risikofaktor für Demenz, der auch dann noch zum Tragen kommt, wenn andere negative Einflüsse wie etwa Bluthochdruck herausgerechnet werden. Die Verbindung zwischen Übergewicht und Demenz ist übrigens bei Frauen sogar noch enger als bei Männern.

Übergewicht vermeiden oder bestehendes abbauen ist deshalb ein besonders wichtiger Schritt in der Demenz-Prävention.

7. Mit dem Rauchen aufhören

Rauchen ist nicht nur ein Risikofaktor für Krebs und Arteriosklerose mit ihren Folgen, sondern auch für Demenzerkankungen. Wer über 20 Jahre lang raucht, hat ein doppelt so hohes Demenzrisiko wie Nichtraucher, was verschiedene Studien belegen.

Ursache sind die Inhaltsstoffe im Rauch, die Arteriosklerose begünstigen. Verstopfte, geschädigte Gefäße können Gewebe nicht mehr ausreichend versorgen, Abbau von Nervenzellen ist die Folge. Zusätzlich scheint Rauchen den gesamten Hirnstoffwechsel negativ zu beeinflussen. Die gute Nachricht: Wer mit dem Rauchen aufhört, senkt die Risiken für sein Gehirn deutlich.

8. Stress und Depression richtig behandeln

Psychische Belastungen könnten nachweislich das Gehirn schädigen, die für Alzheimer typischen Plaques scheinen vermehrt aufzutreten. Die Zusammenhänge müssen jedoch noch weiter erforscht werden. So ist es möglich, dass eigentlich die mit einer Depression verbundenen Beschwerden – etwa Schlafstörungen – die Demenz begünstigen. Es ist bekannt, dass chronischer Schlafmangel die Ansammlung toxischer Abfallprodukte im Gehirn fördert und es damit schädigt. Ausreichender, tiefer Schlaf dagegen unterstützt das Gehirn bei seiner Regeneration.

Ähnlich wie bei Hypertonie gilt auch hier: Mit entsprechenden Programmen (etwa Entspannung, leichtem Sport) sowie Psychopharmaka lassen sich Depressionen behandeln, das Gehirn kann sich erholen.

9. Gesellschaft statt Einsamkeit und Isolation

Wer schon immer alleine lebt oder verwitwet ist, hat ein erhöhtes Risiko für Demenzerkrankungen. Denn die Gehirnfunktion ist auch von sozialen Kontakten abhängig. Die täglichen, neuen Reize, das direkte Gespräch, die Gemeinsamkeit sind sozusagen Lebenselixier für unser Gehirn. Gerade mit fortschreitenden Jahren reduzieren sich Sozialkontakte jedoch oft, ausgelöst durch Krankheit, auch Tod, Renteneintritt. Pflegen Sie deshalb Freundschaften, suchen Sie neue Kontakte, gehen Sie unter Menschen, nehmen Sie an Kursen teil, treten Sie einem Verein bei.

10. Meiden Sie so gut wie möglich Luftverschmutzung und Feinstaub

Stickoxide und Feinstaub, dabei vor allem Ultrafeinstaub aus Verbrenner-KFZs schaden dem Gehirn nachweislich. Dazu gibt es inzwischen eine ganze Reihe von Studien .

Wer in der Nähe einer vielbefahrenen Straße wohnt, hat ein deutlich erhöhtes Demenzrisiko. Dafür gibt es mindestens zwei Ursachen: Die Partikel schädigen die Lunge und damit verschlechtert sich die gesamte Sauerstoffversorgung, auch im Gehirn. Zusätzlich gelangt der Ultrafeinstaub übe die Nase direkt ins Gehirn. Bereits geringe Mengen davon reichen, um die kognitive Leistungsfähigkeit zu mindern.

Aber wie lässt sich Feinstaub vermeiden? Das bedeutet, Auto so oft wie möglich stehen lassen, öffentlichen Nahverkehr nutzen – und aufs Silvesterfeuerwerk verzichten, weil es jede Menge Feinstaub in die Luft bläst. 

11. Werden Sie aktiv, denn beim Rasten rostet auch das Gehirn

Körperliche Inaktivität ist direkt mit Demenz verbunden. Im Prinzip muss dieser Zusammenhang gar nicht großartig durch Studien belegt werden. Denn das Gegenteil, also sportliche Aktivität, schenkt bekanntlich dem Körper viel Sauerstoff, sowie gesunde Gefäße, Organe, günstigen Stoffwechsel, normales Gewicht und ist zusätzlich Gehirntraining – also alles Schutzfaktoren vor einer Demenz. Frühere Untersuchungen haben diesen Zusammenhang auch belegt, eine aktuelle Studie sieht das etwas differenzierter.

Demnach kann körperliche Inaktivität auch ein Begleitsymptom für Demenz ein. Wissenschaftler fordern deshalb Langzeitstudien, um den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Demenzprävention noch genauer beweisen zu können.

12. Diabetes-Typ-2 unbedingt vermeiden

Menschen, die Typ-2-Diabetes haben, sind im Alter besonders stark von Demenz bedroht. Je höher die Blutzuckerwerte im Durchschnitt sind, desto höher ist das Demenzrisiko im Alter. Auch das gilt vor allem wieder für Frauen.

Beim Zusammenhang Diabetes und Demenz spielt auch eine Rolle, dass die Stoffwechselkrankheit zusätzlich den Glukose-Stoffwechsel im Gehirn verändern kann. Das begünstigt Amyloid-Ablagerungen. Diese Proteinfragmente stören die Kommunikation zwischen den Nervenzellen, die dadurch nach und nach absterben können.

Mit vernünftiger Ernährung und viel Bewegung lässt sich Typ-2-Diabetes meist vermeiden – und damit fällt auch dieser wichtige Demenzrisikofaktor weg. Und wer bereits Diabetes hat: Kontrollieren Sie sorgfältig, optimieren Sie Ihre Blutzuckerwerte. Je besser der Blutzucker eingestellt, umso niedriger ist die Gefahr von Spätfolgen – auch Demenz.